Otužování

Chladem nejen k teplejším nohám, kvalitnější regeneraci, štíhlosti a větší síle.

Měl jsem tady docela vtipný úvod, který je dnes výrazně outdated, takže jsem ho smazal a místo něj sem píšu tuhle větu, abych měl úvod. Od psaní prvních článků po spuštění webu totiž uběhla docela dlouhá doba. Jsem velmistr prokrastinace.

 

Proč se otužovat

Stav po otužování je v některých ohledech podobný snědení spousty čokolády, nebo odpočívání po sexu. Tedy alespoň pokud budu koukat skrz brčko jen na jeden konkrétní bonus otužování – endorfiny. Uvolňují se. Po otužování tudíž vládne dobrá nálada. A kdo nemá rád dobrou náladu? Další možností uvolnění endorfinů je například odskočit si porodit dítě, ale tahle metoda mi přijde zdlouhavá.

No nic, co tu máme dál? Díky otužování se dají:

  • lépe zvládat teplotní výkyvy
  • sílí imunitní systém a nemálo i disciplína
  • také je dobrou prevencí nemocí horních cest dýchacích (fajn bonus u dětí)
  • zlepšuje krevní oběh a pružnost tepen (fajn bonus u starších lidí)
  • zvyšuje výkonnost srdce a snižuje účet za teplou vodu
  • stabilizuje hladinu cholesterolu
  • vytříbí vnímání senzorů kůže a v případě vysokého krevního tlaku také leccos zmůže

Otužování je dobrým parťákem při prevenci proti chřipce, alergiím, angíně, bolestem zad, vředovým chorobám, hypertenzi, nervovým chorobám, či některým psychickým poruchám.

Otužování je krásná minimalistická pomůcka k upevnění zdraví, sebedůvěry a disciplíny, to bez debat. Použito vhodně ke kýženým efektům jde o super-prostou a fungující (přidám i slovo funkční, třeba to zvedne rating) pomůcku.

Otužování a zdraví

 

Musí se na to jít vědecky. Vlastně ani ne tak vědecky, jako postupně. Přesně tak, jak jsem na to nešel. Začít otužovací procesy tím, že vlezu poměrně mrštně do vany s ledovou vodou a strávím tam deset minut nedoporučuji, ale dá se.

Nepředpokládám, že by si kdokoliv svým zbrklým startem otužování přivodil hypotermii, nebo snad smrt, ale je dobré přihlédnout ke zdravotní kondici. Pakliže je člověku přes 50, není na škodu pokecat o svých plánech s doktorem. Takže to mám za pár.

Účinky otužování

Začnu hormony. Už jsem zmínil Endorfiny, ty máme všichni rádi a klidně kvůli nim hopsáme po místnosti na sto různých způsobů, nebo umíráme na předem určených stanovištích, a říkáme tomu kruhový trénink. Dalším hnacím motorem pro tahle davová utrpení jsou viditelné břišní svaly a pěkné zadky. S tím umí otužování také pomoct, o tom ale později.

Dalšími hormony, jejichž sekrece je při vystavení se chladu zvýšená, jsou například Adrenalin, Serotonin a Melatonin. Díky tomu ledové koupele pomáhají také s udržením pohodové nálady a lépe díky nim (konkrétně Melatoninu) spíme. Pro chronické neusínače může být zařazení kratších otužovacích seancí před spaním kvalitní pomůckou. Mně osobně to vypíná spolehlivě.

Na druhou stranu, otužování ráno naopak bezvadně nakopne. Tehdy je vhodnější zařadit zhruba dvojnásobnou délku doby strávené pod vodou a následně pár zahřívacích cvičení. Vstát dříve a nespěchat je namístě, nechceme přidávat do vínku další stresový faktor, ale naopak.

Jako poslední zmíním hormon Irisin. Ten se uvolňuje také při cvičení a svou funkcí přímo napomáhá odbourávání tuků. Konec angličákům, stáhněte doma topení. A když jsem u odbourávání tuků, ledové koupele a vůbec vystavování se chladu hraje v tvarování postavy významnou roli.

Michael Phelps kdysi šokoval okolí prohlášením o svém obřím příjmu kalorií. Později jsem o něm četl zmínku v knize, kde se jeho dietou zabýval Tim Ferris právě ve spojení s otužováním a hubnutím. Údajně právě chladná voda mohla výrazně přispět ke spotřebě tak velkého příjmu. Tim se dokonce nebojí hlásat, že ledové koupele zvýší efektivitu spalování tuků až o 300%. Kvůli nutnosti termoregulace během jeho tréninkových jednotek ve vodě. Tak či onak, plavání skutečně patří mezi energeticky náročnější aktivity.

Chladná voda, oproti chladnému vzduchu, odvádí tělesné teplo až 20krát rychleji. Nabízí se otázka, zhubnu díky otužování? Ano, možné to je. Samozřejmě hraje roli mnoho proměnných.

Adaptace na chlad u člověka

Když se uvolím nadchnutí motivačními články o otužování, a vrhnu se do toho, zbývá mému tělu následující:

Zvýšení produkce tepla

Toho dosáhnu svalovým třesem, což je má primární ochrana proti chladu. Tento třes, který všichni známe, dokáže zvýšit tělesnou teplotu až trojnásobně a jako bonus sníží prokrvení kůže a více prokrvení se dostává svalům.

Snížení tepelných ztrát

Kožní vazokonstrikcí, neboli stažením cév a dále zježením chlupů (pozůstatek z dob více osrstěných, které dnes nejsou zas tak účinné).

Otužování a vysoký tlak

Otužování zvyšuje výkonnost srdce a elasticitu cévního systému a krevní tlak naopak snižuje. Je ovšem doporučené se při potížích s vysokým i nízkým krevním tlakem stejně jako srdečních onemocněních nejdříve poradit s lékařem, o tom žádná.

Jak začít s otužováním

Já začal skokem do vany s ledem a deseti minutami jako správný ninja s přístupem chladnějším, než je jeho koupel. Je to rozhodně možnost, nikoliv nutnost. Pokud nepočítám studené sprchy, jenž jsem si dopřával během mého života na ostrově Bali. Tam mi to nepřišlo jako zocelování, nýbrž nutnost k přežití.

Můj kamarád a jeden z více lidí, kteří se v mém okolí otužování věnují, byl tak hodný a popsal mi svou vlastní zkušenost se začátky. Honza stojí mimo jiné za počinem Play Real.

“Už si vlastně ani nevzpomínám, kdy přesně jsem s otužováním začal, ale pravděpodobně to bude pár let zpátky, kdy jsem se začal trochu seriózněji zajímat o cvičení a pohyb. Motivace byla dost přímočará – hodně jsem cvičil, chápal jsem, že je potřeba i regenerovat, no a otužování mi v tom (prý) mělo pomoci. Tak jsem si dal čas od času studenou sprchu, někdy jsem zkusil střídat horkou a ledovou vodu (contrast showers), a tím to haslo. Nic víc to pro mě v podstatě neznamenalo – byl to jen prostředek pro podporu regenerace.

Minulý rok jsem se dozvěděl o člověku jménem Wim Hof. Ten kromě otužování prosazuje zajímavé dechové cvičení a vyzdvihuje i další benefity vystavování se chladu. Téměř přesně před rokem jsem pak měl možnost zúčastnit se workshopu s Kelly Mostard (jeho studentkou), kterou do Prahy pozval Petr Růžička. Long story short – hodně jsme dýchali, trochu cvičili, a pak se všichni vystřídali ve vaně plné vody s ledem. Nešlo o to nějak se kousnout a s mohutným drkotáním zubů tam tu chvilku přetrpět. Důraz byl na klidné dýchání a sebekontrolu i v takto „extrémních“ podmínkách. A to mě možná na tom celém zaujalo nejvíc. Víc než všechny zdravotní benefity, zlepšení netřesové termogeneze, regenerace, apod. Člověka to tak nějak přehoupne do jiného módu, přestane myslet na blbosti a veškerou pozornost obrátí dovnitř, protože když to neudělá, za chvíli se třese jak osika, ztratí kontrolu a v mžiku je z vody venku. Taky jsem si tam trochu víc uvědomil sílu vizualizace, ale to bych odbočoval.

No a poslední dílek do skládačky mi přidala Katy Bowman. Ta mě přiměla podívat se na otužování z trochu jiného úhlu. Chlad, lépe řečeno proměnlivost teploty, je jeden z mnoha stimulů, o který jsme ve velké míře připravováni moderním způsobem života. Většinu času trávíme v příjemné pokojové teplotě, a když jsme pak nějakým způsobem o tento komfort připraveni, nereagujeme na to zrovna nejlépe. A tato odolnost, lépe řečeno připravenost na nečekané, vyžaduje více chronický přístup k otužování – občas „zapomenout“ nějakou tu vrstvu oblečení doma, nemít topení neustále na maximum, netůrovat klimatizaci v autě na plné otáčky, apod.

Aktuálně můj otužovací režim vypadá tak, že si dávám každodenní ledovou sprchu, jednou týdně se s pár přáteli cachtám ve Vltavě, a pravidelně jsem terčem nechápavých výrazů a dotazů ve stylu „tobě není zima?“. Je, ale to je v pořádku, už jsem velkej kluk, díky za optání. Díky tomu míň trpím na rýmičky, ve stresu snadněji zachovávám chladnou hlavu, a nejsem tak závislý na uměle vytvořeném komfortu. A to jsou pro mě dostačující důvody, proč v tomhle pokračovat.”

Postup otužování

Otužovat se dá nejen vodou, abychom si rozuměli. Začít je možné prostým nenavlíkáním se do tolika vrstev a stažením topení doma. Já jsem fanda tepla, věřte mi. Žil jsem na Bali a počasí mi tam přišlo akorátní ve chvíli, kdy mělo mnoho přátel jazyk na vestě. Přesto jsem byl nedávno na náplavce pro dobroty v nečase a slabší mikině zároveň. Byla mi zima? Jasně, že jo, sakra! Ne, vážně, z počátku možná, ale spíš jsem tomu nevěnoval pozornost. Rozhodně ne tolik, jako ji věnovali pečlivě zachumlaní kolemjdoucí mně osobně. Cítil jsem se dobře.

Obecné doporučení by znělo nějak takto: začínejte postupně, nejdříve si zkuste navyknout na nižší teploty doma, případně se neoblékejte zbytečně moc, když jdete vynést koš. Vnímejte se, dýchejte, postupně zvyšujte, respektive snižujte teplotu vzduchu a vody a prodlužujte otužovací seance.

Pro začátek pod vodou jsou fajn sprchy a to klidně na střídačku s teplou vodou. Třicet vteřin teplá, třicet vteřin studená, pětkrát dokola a ven. Příště víc kol, nebo delší intervaly, případně obojí, podle toho, jak se cítíte.

Poté nastane čas na sprchy v rozmezí 3-5 minut. Večer spíš kratší, po ránu delší. Když budete s tímhle v pohodě, můžete přejít ke studeným koupelím. Tady jsou dvě možnosti.

Plavat někde venku, což nese výhodu svobody pohybu, nebo vana. Ve vaně si moc nezaplavete, ale zase si kolem sebe držíte lehce (tělem) ohřátou vodu a dá se to tím pádem z počátku lépe snášet. Schválně se zkuste zhruba po dvouminutové aklimatizaci ve studené vaně pohnout, ucítíte nový příval zimy.

Ledové koupele jsou nicméně vyšší level a tím spíš, pokud je přikořeníte ledem (v mém případě to byl jeden až dva pytle). Dejte si čas na trénink, než se do nich pustíte a až se tak stane, vždy se po nich zahřejte dostupnými prostředky – pohybem, oblečením, dekou, partnerkou – ta jako jediná z nabídnutých možností umí zdrhat, takže spojíte vlastně dva body naráz.

Já začínal na deseti minutách v ledu, což vřele nedoporučuji, i když to samozřejmě jde. Necítil jsem potřebu podnikání kroků zpět. Naopak jsem postupně zvýšil na 15 minut a delší doba už mi přišla zbytečná a nudná.

Čím studenější voda je, tím intenzivněji cítíte všechny zmíněné benefity. V mém případě to tak bylo. Například ta dobrá nálada po koupeli. Dva pytle ledu a já se při následném osušování od srdce řehtal, že jsem ten nesmysl přežil.

Minitip pro ty, kteří vnímají otužování jako prostředek ke spotřebě více energie (hubnutí) – můžete tuto skutečnost umocnit i otužováním zevnitř. Pití ledové vody má za následek podobný efekt, tělo pálí energii, aby vodu ohřálo. Mějte prosím soudnost a nepřivoďte si angínu, nebo podobně. Z energetického hlediska tohle sice funguje, ale další zdravotní aspekty jsou na pováženou. Lidé zabývající se čínskou medicínou by vás hnali.

Jak dlouho se otužovat

Tady nehraje tak významnou roli doba strávená ve studené vodě, jako pravidelnost. Nejlepší je otužovat se denně a nikdy s tím nepřestat, jelikož si tělo v případě delší pauzy odvykne a jedete nanovo.

Pakliže u toho setrváte, ucítíte, že nic nepříjemného časem necítíte. Studená voda je stále studená, ale už vám tolik nevadí.

Dýchá se vám lépe, protože se nějakým zázrakem pročistily dýchací cesty. Cítíte klid, protože chladná voda (a tom mluvím z vlastní zkušenosti) pomáhá v průběhu času udržet i chladnou hlavu ve stresových situacích. Zjistíte najednou, že nemíváte tak často splíny a celkově je ten svět najednou takový fajnovější. Příjemným bonusem budiž nezávistlost na teplé sprše a možnost umýt se pod vodopádem, jako poslední z Mohykánů.

Já osobně začal cítit změny po týdnu denního otužování a dále se vše jen zlepšovalo. Obecně se má za to, že bonusy spojené s otužováním se začnou projevovat přibližně po třech týdnech.

Shrnutí:

  • Studená sprcha ve střídání s teplou v intervalech po 30s až 2min po pěti až deseti kolech.
  • Studená sprcha 3-5 a posléze 5-10 minut.
  • Studené koupele od 5 do 15 minut.
  • Vyběhnutí na Mount Everest v trenclích.

Jak se správně otužovat

Vnímat se, dýchat, dýchat a dýchat – dech je na to všem snad to nejdůležitější, být přítomný a soustředit se. Berte otužování jako meditaci, kterou se pro vás skutečně může stát. Vydržíte tímto způsobem více a ucítíte výsledky dříve a silněji. Zkuste zavřít oči  a vnímat svůj dech. Vímat, nikoliv ovlivňovat. Nesnažte se o hluboké dýchání, nebo cokoliv takového, pouze skenujte.

Jako u všeho, buďte si vědomi hranic mezi diskomfortem a něčím, co už je vám skutečně nepříjemné a nedělá vám dobře. Postupujte pomalu, buďte důslední a disciplinovaní, ale mějte se rádi.

Vždy se po otužování zahřejte tak, jak už jsem zmiňoval a dejte si teplý čaj, nebo pokud se rádi rozmazlujete tak, jako já – kakao.

Použité zdroje

Další užitečné odkazy a zdroje na téma otužování

Facebokové skupiny a stránky, kde čerpat know how a inspiraci

2018-03-12T20:34:53+00:00